Je hardloopschoenen mee naar Colombia. Wat je moet weten

Meer dan 2 miljoen Nederlanders lopen hard. Grote kans dus dat jij ook je hardloopschoenen meeneemt op reis. Maar kun je eigenlijk lekker lopen in Colombia?

Eerst maar even naar mijn eigen bevindingen. Ook ik ben een fanatiek hardloper. Het liefst bind ik vier keer per week de veters van mijn sportschoenen vast voor een rondje. Of meerdere rondjes in mijn geval. Mijn favoriete trainingslocatie is namelijk het parkje een paar blokken verderop. Het is er groen, rustig, veilig en bovendien is het fijn lopen op deels fietspad. Een bijkomend voordeel van het feit dat elk rondje 1,3 kilometer lang is, is dat je naast je kilometertijden ook de rondetijden als graadmeter kunt nemen of je de juiste snelheid loopt.

Hoogtestage

Vijf marathons heb ik inmiddels gelopen. Bij de eerste drie woonde en trainde ik in Nederland, bij de laatste twee was ik verhuisd naar Bogotá. En precies die twee gingen door mijn Colombiaanse trainingskilometers het snelst. Vorig jaar liep ik Eindhoven 3 uur en 29 minuten en een jaar eerder in Amsterdam een minuutje sneller.

Dat komt door die dagelijkse hoogtestage die ik doe, hoor ik dan uit alle hoeken. Als je maandenlang vier keer in week op 2.600 meter hoogte je trainingen doet, dan ga je op het Nederlandse zeeniveau als een speer. Toch is dat niet waar. Een hoogtestage heeft pas echt effect als je een korte periode hoog traint en laag slaapt. Of laag traint en hoog slaapt. Een paar weken op hoogtestage heeft het meeste effect. De theorie is dat dan je lichaam meer rode bloedlichaampjes aanmaakt en je daardoor dus tijdelijk meer zuurstof in je bloed kunt opnemen. Je kunt dus beter presteren. Hetzelfde wat dopingmiddel Epo doet, maar dan op een natuurlijke wijze.

Doordat ik hoog train en hoog slaap (allebei dus op 2.600 meter hoogte) en dat het hele jaar door, is van een hoogtestage dus geen sprake. Maar wat merk ik er wel van?

Per honderd stijgende meters neemt het zuurstofniveau 1 procent af, willen de natuurwetten. In Bogotá heb je dus ongeveer een kwart minder zuurstof tot je beschikking dan op zeeniveau. Goed beschouwd mis je een kwart long. Op het moment dat je in Bogotá landt en gaat hardlopen merk je wat dat betekent. Je ‘Nederlandse’ hardlooptempo is nagenoeg niet te halen en het tempo dat je wel aankunt is hooguit een half uurtje goed vol te houden. Althans, dat merkte  ik in de eerste weken. En dat terwijl ik Nederland met gemak 15 of 20 kilometer wegliep.

Na een paar weken trainen kun je een hoger tempo aan en houd je dat langer vol. Je lichaam acclimatiseert. Maar Hollandse snelheden zijn onmogelijk bij gelijkblijvende trainingen. Waar ik in Nederland een halve marathon liep net binnen de 1 uur 30, daar tel je er in Bogotá 8 tot 12 minuten bij op.

Opbouw

Wat je verder merkt bij het hardlopen in Bogotá – op hoogte dus – is dat je een training heel goed moet indelen. En iets te snelle start bekoop je al snel met een flinke dip. Als ik in Nederland iets te enthousiast startte, dan was het tempo even terugschroeven voldoende om daarna weer flink door te kunnen trekken. Even op adem komen en gaan. Op hoogte kom je over een te doldriest begin bijna niet meer heen. Je benen lopen razendsnel vol en je longen zien af en dat blijven ze gerust een kwartier doen. Ook worden eindsprintjes niet gewaardeerd door je lichaam. Even een paar honderd meter aanzetten aan het eind van je training of race lukt nog wel, maar een kilometer voor het einde al aanzetten is geen pretje.

Man met de hamer

Maar als je dan maanden op hoogte hebt getraind en dan aan de start staat van een laaglandmarathon, voel je wel dat er veel kracht en inhoud in het lijf zit. Waar ik in mijn eerste marathons behoorlijke dips tegenkwam, bleef de ‘man op met de hamer’ ver uit mijn beurt in mijn laatste marathons. Je hebt immers het gevoel of je met een zuurstoftank op je rug loopt, zoveel ‘extra adem’ heb je. Ook streelt het Hollandse zonnetje je huid, terwijl de Colombiaanse zon prikt. Zonkracht 17 is hier heel normaal, naar het schijnt. In Nederland is zonkracht 9 pas haalbaar op een bloedhete dag.

Hardlopen in Bogotá – de tips

Als jij nu ook in training bent voor een marathon en tijdens je Colombia-rondreis wil door blijven trainen, doe dan de eerste dagen rustig aan. Je lichaam krijgt immers best wat te verwerken. Je moet namelijk wennen aan de hoogte en bovendien krijg je een jetlag te verduren. Neem een paar dagen om in je ritme te komen en trek dan pas je hardloopschoenen aan. Laat als het even kan – ik weet het, ’t is moeilijk – je trainingsschema even varen. Als je net 20 kilometer moet gaan draven en je bent amper geland, dan wens ik je succes. Luister gewoon naar je lichaam en loop een tempo en afstand die goed voelen. Ook altijd belangrijk: smeer je in met een zonnebrandcrème met een hoge factor. Ook als het zwaarbewolkt is bij vertrek. Het weer kan in Bogotá razendsnel omslaan. Als je met regen vertrekt, kun je na tien minuten al in de zon lopen. De zon is dan zo sterk dat je razendsnel verbrandt. Je loopt immers op hoogte en zit vlak bij de evenaar. Een petje en zonnebril horen dus ook in je outfit. En een flesje water.

Hardlopen in Bogotá – de beste routes

Elke zondag is het Ciclovia in Bogotá. Heel de ochtend zijn dan een flink aantal straten afgezet voor auto’s. Je mag er dan fietsen, wandelen, skaten én hardlopen. Vooral op de Septima – de 7^de straat – kun je dan je lol op. Op die brede straat kun je je kilometer uitleven. En dan krijg je er nog wat hoogteverschillen bij cadeau. Let wel op de andere dagjesmensen, want het kan druk zijn.  Een andere goede hardlooproute is het Bolivar-stadspark. Hier eindigt en beginnen bijna alle hardloopwedstrijden die in Bogotá gehouden worden – zoals de Halve Marathon van Bogotá in juli – en in het grote park heb je alle ruimte voor een flinke ronde. Het park nodig niet zo uit om in het donker te lopen, maar overdag kun je er goed terecht. Verder zijn er her en der in de stad een aantal smalle, maar langgerekte parken te vinden, waar je prima kunt hardlopen zoals Parque el Virrey. Je loopt dan door een welgestelde wijk waar veel expats wonen, dus met de veiligheid zit het over het algemeen wel goed. En dan is er nog een hardlooproute voor die-hards. Op de Septima kun je rond de 85^e straat de afslag nemen naar Calera. Dat is een klim van een kleine 6 kilometer verder de bergen in. Eindpunt is het tolpoortje op circa 3.000 meter hoogte. Met een gemiddelde stijgingspercentage van 5 procent, is het wel een kuitenbijtertje, maar dat het een goede trainingsimpuls is, staat wel vast. Je deelt de weg wel met auto’s en (veel) fietsers, maar omdat het bergop gaat, liggen de snelheden laag. Oh ja, uit eigen ervaring weet ik wel dat je rustig moet afdalen, anders krijgen spieren én tenen best wat schokken te verdragen.

Hardlopen in Colombia

In dit artikel ligt de nadruk op het hardlopen in Bogotá, omdat ik daar zelf woon. Maar vanzelfsprekend elders in Colombia kun je ook de hardloopschoenen aantrekken. In Cartagena en omstreken bijvoorbeeld. Loop dan wel als de zon niet sterk is, zoals vroeg in de ochtend of juist laat. Dan is het nog wel heet – je zweet binnen no-time als een otter – maar nog wel te doen. Echt lange afstanden lopen met een forse snelheid is dan een opgave, heb ik gemerkt. Als je dus echt kilometers wilt maken in een goed tempo is het slim om een hotel met fitnessruimte te boeken. Zo binnen lopen op de loopband in de airconditioning zal de ware hardloopfan niet erg bekoren, maar stelt je wel in staat in redelijk normale condities de benen te strekken. Als je dan toch een lange duurloop in de buitenlucht gepland heb, doe het dan in Medellin. Het is niet zo heet als aan de Caraïbische kust en niet zo hoog als in Bogotá. In het najaar is bovendien de Marathon van Medellin (Bogotá heeft alleen een halve marathon, geen hele). Dat schijnen wel een hele pittige 42.195 meter te zijn, omdat je in de eerste pakweg 30 kilometer veel hoogtemeters krijgt te verwerken. Richting de finish toe gaat het dan vooral naar beneden. Een goed getrainde collega-loper die ik ooit sprak – nota bene een Colombiaan – vertelde dat het een echte uitdaging is om die marathon goed te volbrengen. Klinkt als een uitdaging, niet?

Hardloopschoenen kopen in Colombia

In de grotere winkelcentra in Bogotá kun je goed slagen voor nieuwe hardloopschoenen, mocht je die net nodig hebben. Ze zijn namelijk gek op brandstores, dus dat zijn officiële merkwinkels van Adidas, Nike, Puma of Under Armour. Nike heeft bovendien een aantal outlets in Bogotá. Daar vind je naast de nieuwe collectie ook oudere modellen tegen scherpe prijzen. De Nike Outlet store bij mij in de buurt adverteert het hele jaar door met kortingen tot 40 procent, maar tijdens de speciale actieweken kun je ook 50 of 60 procent korting krijgen op een aantal schoenen en hardloopkleding.

Beeld: Unsplash.com: Kristian Egelund, Alex Wong, Bradley Wentzel